En esta nota se explicará cómo el fortalecimiento del core es esencial para la rehabilitación de la lumbalgia o mejor conocido como el dolor lumbar. No te pierdas el video al final de este artículo para conocer cómo puedes realizar 3 ejercicios para evitar el dolor lumbar a largo plazo.
También conocido como lumbalgia, afecta a un 25% de la población mayor de 18 años y esta cifra aumenta en adultos mayores. Esta condición puede ser producida por permanecer mucho tiempo sentado, manejar por tiempo prolongado, un movimiento mal realizado, o un esfuerzo para el cual el cuerpo no estaba preparado. Este tipo de comportamiento puede producir una inhibición y debilidad de la musculatura lumbar.
El dolor lumbar puede presentarse como dolor localizado en la parte baja de la espalda o en los glúteos, y puede irradiarse hasta la parte posterior de la pierna, rodilla e incluso el pie. El dolor lumbar puede resultar en pérdida de días laborables o disminución de actividad física, situaciones que pueden provocar una sensación de frustración o discapacidad en las personas que padecen esta condición.
Los tratamientos tradicionales incluyen una combinación de medicación, terapias de frío o calor y electroterapia. Estos tratamientos son efectivos para reducir el dolor sin embargo se concentran en el corto plazo e ignoran un tratamiento de más larga duración.
Muchas personas sufren de lesiones que después de varios meses no han mejorado y aún presentan dolor. Esta es una consecuencia clara de los tratamientos enfocados al corto plazo y donde no enseñaron al paciente al manejo de su condición durante su día a día, adaptando la rehabilitación para que se adapte al estilo de vida que tiene el paciente.
Una opción más duradera es el fortalecimiento del core, que incluye el abdomen, zona lumbar y caderas. Este fortalecimiento puede disminuir dolor, aumentar fuerza y funcionalidad al paciente.
Para fortalecer el core podemos realizar estos 3 ejercicios
Para hacer este ejercicio es necesario que sobre una colchoneta te ubiques sobre tus codos y rodillas manteniendo una línea recta entre tu cabeza, espalda y glúteos. Es importante apretar el estómago y los glúteos mientras se sostiene la posición por 30 segundos y por un total de 4 repeticiones. Se puede aumentar la dificultad de este ejercicio al poner el apoyo en codos y pies.
Parado con los pies separados al mismo nivel de los hombros, flexionar ligeramente las rodillas. Desde esta posición, aprieta el abdomen e inclina tu tronco hacia adelante manteniendo una línea recta entre la cabeza, espalda y glúteos. Debes hacer 4 series de 10 repeticiones. Se puede aumentar la dificultad de este ejercicio sosteniendo un peso en sus manos.
Te ubicas sentado con los hombros hacia atrás y apretando el abdomen mientras cruzas los brazos a la altura de tu pecho. Desde esta posición gira hacia la derecha y sostiene 3 segundos, luego gira hacia la izquierda y sostiene 3 segundos, repite 10 veces a cada lado. Puedes aumentar la dificultad ubicando un peso entre tus brazos mientras realizas el mismo ejercicio.
Estos ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a disminuir el dolor de espalda ya que al mejorar la musculatura, los episodios de dolor pueden ser menos frecuentes e intensos. También, es recomendable consultar con su fisioterapeuta de confianza sobre ejercicios adicionales de fortalecimiento. Recuerden que el dolor de espalda no debe ser un limitante para su vida activa, solo necesitan aprender a prevenirlo y manejarlo.
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