Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en Ecuador, tanto en mujeres como hombres, por lo que es importante adaptar un estilo de vida que incluya actividad física para disminuir el riesgo de padecer esta enfermedad.
La enfermedad isquémica del corazón, por ejemplo, fue la principal causa de muerte en el 2018 con un 11,1 % (7.862 casos) seguido por la diabetes mellitus con 6,6% (4.693); y, enfermedades cardiovasculares con 6,3% (4.450), según datos estadísticos del Instituto Ecuatoriano de Estadísticas y Censos (INEC). Los principales factores de riesgo son la obesidad, consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, diabetes e inactividad física. Justamente el mejor aliado contra las enfermedades cardiacas es la actividad física que sea practicado con constancia para mejorar la salud del corazón.
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Hacer deporte ayuda a bajar la tensión arterial, que es la fuerza de la sangre recorriendo las paredes de las arterias. Además, como el corazón es un músculo, al trabajarlo se vuelve más fuerte e impulsa un estilo de vida más saludable. En este contexto hay preguntas frecuentes sobre cómo la actividad física ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares:
La práctica constante de la actividad física es clave para evitar el desarrollo de patologías cardiovasculares. Además el ejercicio en sí ayuda a la persona a reducir obesidad (si la tuviera), dejar de fumar e impulsa un estilo de vida donde se prioriza el consumo de alimentos saludables, para rendir mejor. Es decir, el deporte es una cadena de buenos hábitos que mejoran la salud, y obviamente el órgano del corazón.
En realidad todo el ejercicio es bueno para mejorar la salud cardiovascular. Correr, por ejemplo, mejora la circulación sanguínea. Algunos especialistas en el tema recomiendan deportes con raqueta, nadar o aeróbicos, para mejorar este músculo. La verdad es que desde hacer cardio en casa hasta salir a correr por 30 minutos al día, ya es un gesto para mejorar la salud del corazón, y se pueden mezclar actividades como correr y nadar, para diversificar y trabajar más en la salud.
El ejercicio reduce los factores de riesgo de la enfermedad coronaria, ya que cuando se realiza ejercicio de forma regular (3 veces a la semana o más), la actividad aeróbica hace que la sangre corra mejor y bombee la sangre necesaria para el buen funcionamiento de este músculo.
La regla para saber que se está haciendo un esfuerzo para mejorar la resistencia física es que casi no puedas hablar de corrido durante una actividad. No se trata de agotarse, pero sí de entregar el máximo esfuerzo en cada jornada. La brújula para medir esto es la frecuencia cardiaca que es el número de veces que el corazón late por minuto (lpm), como explica esta nota sobre cómo hacer cardio en casa.
Aunque no todas las personas son iguales, la mayoría presenta entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Esa frecuencia puede alterarse por estrés o ansiedad, e incluso cuando si es deportista de alto rendimiento pueden tener hasta 40 lpm en reposo. Esto quiere decir que entre mejor condición física tenga la persona, menor lpm. de hecho, existen estudios que indican que si una persona tiene una frecuencia cardiaca alta en reposo, eso está relacionado con una presión arterial elevada, mayor peso corporal y obviamente una mala condición física.
Para entender el estado físico de una persona hay dos métricas importantes: la primera es frecuencia cardiaca en reposo en la que si la persona tiene buen estado de salud, ese número estará entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. En cambio, la frecuencia cardiaca máxima -que se da cuando se realiza el máximo esfuerzo en una actividad física- se calcula con la edad.
La frecuencia del pulso es exactamente igual al latido del corazón, ya que las contracciones del corazón causan aumentos en la presión arterial, lo que provoca un un incremento del pulso. La medición del pulso es, por lo tanto, una medida directa de la frecuencia cardíaca.
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20 años |
100 a 170 lpm |
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30 años |
95 a 162 lpm |
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35 años |
93 a 157 lpm |
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40 años |
90 a 153 lpm |
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45 años |
88 a 149 lpm |
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50 años |
85 a 145 lpm |
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55 años |
83 a 140 lpm |
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60 años |
80 a 136 lpm |
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65 años |
78 a 132 lpm |
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70 años |
75 a 128 lpm |
El celular tiene la capacidad de contar pasos y detectar movimientos. También hay modelos que miden la frecuencia cardiaca si se coloca el dedo en la cámara. Sin embargo el reloj inteligente o smartwatch, como siempre está puesto, integra sensores ópticos que monitorean la frecuencia cardiaca, dando data más real del entrenamiento. En temas de relojes, hay variedades, por ejemplo una de las ventajas de usar un reloj Garmin, por ejemplo, es que integran sensores ópticos en su reverso que monitorean la frecuencia cardiaca. Dichos sensores usan LED y fotodiodos. Por un lado los LED iluminan la piel a unos milímetros, donde la sangre se refleja y así el reloj Garmin calcula la velocidad de flujo sanguíneo y por ende la frecuencia cardiaca.
Sabemos que hacer ejercicio es la clave para disminuir los riesgos de infarto y enfermedades cardiovasculares, entonces un primer paso es comenzar con actividad suave que impulse a una vida más saludable. Para las personas que nunca han realizado actividad física, deben comenzar caminando cuatro veces por semana, una hora cada día. Lo importante es ponerse zapatos cómodos y comenzar a caminar estas rutinas hasta sentirse mejor e incrementar el ritmo a trotes suaves por segmentos, hasta tener más rendimiento y seguir estos consejos para comenzar a correr.