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Todo lo que necesitas saber sobre cardio y cómo hacerlo en casa

julio 23, 2020

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A los ejercicios cardiovasculares se les conoce como cardio, refiriéndose al incremento del ritmo cardiaco que aceleran la respiración, queman más calorías y conforme se practican con frecuencia mejoran la resistencia. Además de quemar  calorías, el ejercicio cardio tiene beneficios visibles a corto plazo:

  • Mantiene estables los niveles de azúcar, controlando la diabetes tipo 2
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Disminuye la grasa corporal
  • Acelera el metabolismo
  • Ayuda a controlar la presión arterial, mejorando la circulación sanguínea
  • Controla los niveles de colesterol malo
  • Libera endorfinas, que mejora el estado de ánimo
  • Previene enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares

¿Cómo el cardio ayuda a perder peso?

Uno de los beneficios indiscutibles de hacer cardio es perder peso. Lo mejor de todo es que al hacer cardio regularmente el peso que se pierde es sostenido y esas libras de más serán más difíciles de recuperar. Para que este proyecto sea exitoso se debe tener una rutina cardio de al menos 30 minutos cada una, por cinco días a la semana. La clave está en la frecuencia, ya que es mejor hacer ejercicio varias veces a la semana, que hacer un solo día una jornada larga, para mantener una rutina  que mejore paulatinamente la condición física. 

¿Cómo hacer ejercicio constantemente?

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¿Cómo saber si estoy haciendo bien Cardio?

Cuando se hace cardio, la regla es que casi no puedes hablar de corrido. Si el aliento no se corta, seguramente no se está llegando a la meta. Eso sí, tampoco se trata de quemarse sino de lograr intensidad sostenible, aunque si la meta es bajar de peso hay que esforzarse al máximo. 

La brújula es medir la frecuencia cardiaca para entender el nivel de ejercicio que se está haciendo. Medir la frecuencia cardiaca quiere decir que hay que entenderla en su totalidad: en reposo, durante una caminata lenta, caminata rápida y cuando se intensifica la actividad física. Esos datos aparecen en las apps de salud (Health Apps) del smartphone y en los relojes inteligentes, y en especial los relojes Garmin. La razón es que estos relojes deportivos integran sensores ópticos en su reverso que monitorean la frecuencia cardiaca. Dichos sensores usan LED y fotodiodos. Por un lado los LED iluminan la piel a unos milímetros, donde la sangre se refleja y así el reloj Garmin calcula la velocidad de flujo sanguíneo y por ende la frecuencia cardiaca.  

¿Qué es frecuencia cardiaca?

Es el número de veces que el corazón late por minuto. Aunque no todas las personas son iguales, la mayoría presenta entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Esa frecuencia puede alterarse por estrés o ansiedad, e incluso cuando si es deportista de alto rendimiento pueden tener hasta 40 lpm en reposo. Esto quiere decir que entre mejor condición física tenga la persona, menor lpm. de hecho, existen estudios que indican que si una persona tiene una frecuencia cardiaca alta en reposo, eso está relacionado con una presión arterial elevada, mayor peso corporal y obviamente una mala condición física. 

¿Cómo saber si tengo buena frecuencia cardiaca?

Para entender el estado físico de una persona hay dos métricas importantes: la primera es frecuencia cardiaca en reposo en la que si la persona tiene buen estado de salud, ese número estará entre 50 y 100 pulsaciones por minuto. En cambio, la frecuencia cardiaca máxima -que se da cuando se realiza el máximo esfuerzo en una actividad física- se calcula con la edad. 

¿Cómo determinar la frecuencia cardiaca por la edad?

No es una regla exacta y hay muchos factores que influyen pero sí existe una tabla por edades que indican el promedio de frecuencia cardiaca. Se calcula que a los:

20 años 100 a 170 lpm
30 años 95 a 162 lpm
35 años 93 a 157 lpm
40 años 90 a 153 lpm
45 años 88 a 149 lpm
50 años 85 a 145 lpm
55 años 83 a 140 lpm
60 años 80 a 136 lpm
65 años 78 a 132 lpm
70 años 75 a 128 lpm

 

¿Cómo hacer cardio en casa?

Hay varias formas de entrenar en casa, evitando el uso de equipos costosos. Solo se necesitan ganas, agua para hidratarte y una toalla para el sudor.

1. Mini sentadillas con salto

Las sentadillas siempre han sido un ejercicio asombroso para eliminar los kilos de más y endurecer la parte de los glúteos. Lo interesante de este ejercicio es que al agregar los saltos que maximiza el esfuerzo y mejora el rendimiento físico de la persona. La idea es hacer la sentadilla y al levantarse hacer un salto y luego volver a hacer la sentadilla, y así 20 repeticiones, descansar un minuto y volver a hacer lo mismo 2 veces más. 

2. Skipping

Que no te asuste el nombre. Este es un ejercicio clásico y excelente opción para hacer cardio. Se trata de elevar las rodillas sin moverte del sitio. Es algo así como correr levantando las piernas lo más alto, en un punto fijo. Lo ideal es hacer hacer 20 repeticiones, y repetir 5 veces el ejercicio. Conforme se vaya incrementando la resistencia, se aumentan las repeticiones y sesiones. 

3. Saltar cuerda

Si no se tiene la cuerda, pues se puede imaginar saltando una. Al igual que en la infancia este es un ejercicio divertido que ayuda a mover diferentes partes del cuerpo y acelera la frecuencia cardiaca.

Nueva llamada a la acción

Natalia Jácome
Escrito por
oncoplex