¿Cómo debe ser mi alimentación cuando tengo diabetes e hipertensión?

Una dieta equilibrada y variada es fundamental para mantener una buena salud y controlar enfermedades como la diabetes y la hipertensión, las cuales tienen sus particularidades al momento de definir un plan alimenticio.

Diabetes

Para manejar la diabetes, la persona debe cambiar el tipo y la cantidad de comida que ingiere a través de un plan alimenticio desarrollado con su médico de cabecera y con un nutricionista, donde se considera un balance entre las diferentes fuentes de nutrientes, el objetivo es mantener un peso saludable, mejorar la cantidad de azúcar en la sangre, mantener en niveles normales a los lípidos como el colesterol y manejar cifras optimas de la presión arterial.

• Consumir carbohidratos saludables, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles), productos lácteos bajos en grasa (leche y queso); y disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con grasas, azucares y sodio agregados, evitar los alimentos procesados.
• Incorporar alimentos ricos en fibra, generalmente se conocen sus beneficios para el estreñimiento, sin embargo tienen otros beneficios: mejora la salud intestinal, disminuye los niveles de colesterol y glucosa e incluso mejoran la duración y la calidad de vida al prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los alimentos que la contienen son: alimentos integrales, vegetales, frutas, frutos secos, legumbres (frijoles). hay que recordar que la fibra dietética funciona adecuadamente con la ingesta correcta de agua.
• Comer pescado saludable, al menos dos veces por semana sin freír, que sean ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, trucha, atún, sardinas, entre otros.
• Ingerir grasas buenas con moderación, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas que son beneficiosas para reducir los niveles de colesterol, como el aguacate, nueces y aceites de canola y oliva.

A parte de contabilizar los carbohidratos a la hora de comer, la American Diabetes Association ha identificado el método del plato para planificar las comidas:

1. La mitad del plato se llena con verduras sin almidón (espinacas, tomates, etc.).
2. La cuarta parte del plato se llena con una proteína (atún o pollo).
3. La otra cuarta parte del plato se llena con cereales y alimentos enteros (arroz integral, verduras con almidón, frijoles).
4. Se agrega grasas buenas (nueces, aguacates) y una porción de fruta o lácteos.
5. La bebida puede ser agua, te o café sin azúcar.

Hipertensión

Reducir el sodio (sal), para bajar la presión arterial. El cuerpo, normalmente, requiere pocas cantidades de sal al día, menos de 3 gramos (poco menos que 1 cucharadita rasa); con una dieta con bajo nivel de sodio no se debe consumir más de 2.3 gramos (poco menos que media cucharadita rasa) a lo largo del día y con todos los alimentos ingeridos. La cantidad ideal para cada paciente con hipertensión debe ser definida con el médico.

Consumir más frutas, vegetales y legumbres, ayuda a controlar la presión arterial tanto alta como baja. Es importante aprovechar los beneficios de los nutrientes como el potasio, vitaminas y fibra.

Comer más fibra, se sabe ayuda a disminuir la presión arterial. Es recomendado consumir entre 20 y 35 gramos al día (aproximadamente 3/8 de taza). Prefiera alimentos con granos enteros y evite los alimentos preparados con harinas blancas o pasta.

Comer más pescado, por sus propiedades y porque, junto a una rutina de ejercicios, puede ayudar a reducir la presión arterial.

Consumir buenas grasas, es decir, las grasas monoinsaturadas, las cuales se encuentran en el aceite de oliva o canola, y en frutos secos como en almendras, nueces y semillas de girasol.

Controlar el consumo de cafeína, ya que esta puede incrementar la presión arterial de manera temporal. Se encuentra en varias bebidas como el café, ciertos refrescos, chocolate, energizantes, entre otras. Lo adecuado para una persona con hipertensión es consumir de forma moderada la cantidad de este compuesto al día, con menos de 2 tazas.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, las cuales aumentan el riesgo de incrementar la presión arterial mientras más se consumen. Una bebida puede ser: 5 oz de vino, 1 oz de licor fuerte, 12 oz de cerveza.

Averiguar con el medico sobre el Plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un plan que se ha visto ayuda a disminuir significativamente la presión arterial y que combina muchas de las recomendaciones antes mencionadas, con un alto contenido de frutas, verduras y bajo en grasas, sodio y fibra.

La diabetes y la hipertensión arterial son enfermedades crónicas, sin embargo podemos prevenir (evitar que aparezcan), podemos disminuir su impacto (una vez que ya tenemos la enfermedad) y en algunos casos evitar el consumo de fármacos, con un estilo de vida saludable dentro del cual la alimentación es fundamental.