Realizar ejercicio con cierta frecuencia es necesario para mejorar el sistema inmune, la resistencia física, mantener el peso corporal, aumentar masa muscular y fuerza y disminuir presión arterial. Pero ¿qué tanto ejercicio debe realizarse a la semana? ¿hay una medida?. Sí, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una tabla de ejercicios por edades que compartiremos a continuación.
Hacer ejercicio se ha vuelto una necesidad, en especial durante la pandemia, y seguramente después de ella. El encierro, estrés y problemas de salud física y emocionales derivados de esta época tan complicada, hicieron que el ejercicio se transformara en una suerte de terapia y en la mejor inversión para cuidar la salud. Solo requiere esfuerzo y dedicar tiempo.
Algo importante es que el ejercicio en sí necesita cierta intensidad. No se trata solo de caminar a la panadería y decirse: "ya hice el ejercicio del día". No, realizar actividad física requiere cierta disciplina e intensidad y ahí juega un papel importante la vigorosidad del ejercicio.
La intensidad de ejercicio físico, como explica esta nota de CNN, se mide en equivalentes metabólicos (mets) y, para considerar que se practica de modo vigoroso, el esfuerzo tiene que ser superior a 6 mets. Por ejemplo, andar a paso ligero equivaldría a unos 2,5 mets, caminar a paso muy rápido a unos 4,5 como máximo. La natación se traduce en unos 6 mets, jugar un partido de fútbol 7 mets, el footing (8km/h) 8 mets y el atletismo, como por ejemplo, correr a 5min/km, alrededor de 12 mets. Entendiendo que la intensidad es clave para que ele ejercicio tenga efecto positivo en la salud, ahora sí sabremos ¿cuánto tiempo se debe hacer ejercicio? la respuesta de la OMS varía según la edad.
Para este grupo no es difícil hacer deporte, ya que juegan mucho. Sea con la pelota en el patio o un partido de fútbol en el colegio, ya están en movimiento y eso es bueno. En este rango, el ejercicio es clave para la formación de músculos y funciones cardiorespiratorias, y depende mucho de los hábitos que se formen en esta época para tener un estilo de vida saludable en la adultez, por eso es importante impulsar a los hijos a realizar ejercicio de forma frecuente.
La OMS recomienda que los niños y jóvenes entre 5 y 17 años realicen 60 minutos diarios de ejercicio con intensidad moderada a vigorosa. Es importante incluir actividades como bicicleta, basquetball, fútbol y similares que refuercen músculos y huesos, para asegurar el sano crecimiento del niño.
Para los adultos de este grupo, la actividad física está clasificada en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos a pie o en bicicleta; tareas domeesticas que requieran esfuerzo (aspirar, barrer, entre otras) o hacer rutinas de ejercicios programados como salir a correr o ir al gimnasio.
En este rango, la cantidad de ejercicio semanal son 180 minutos. Hasta 2020 era 150 minutos, pero por la pandemia y lo que desencadenó en la población se subió 30 minutos a la semana, ya que se ha descubierto que la inactividad física puede incrementar el riesgo de fallecer de COVID-19. Esos 180 minutos necesitan que al menos 80 minutos sean vigorosos, para mejorar la salud en este grupo.
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Esta edad, en la que ya se tiene tiempo para descansar y disfrutar, también necesita alta actividad para combatir las enfermedades que vienen con el desgaste del organismo. Por eso la OMS recomienda realizar 300 minutos semanales de actividad física y de esos 75 deben ser de forma vigorosa. No tienen que ser 75 seguidos, sino caminar 30 minutos suave y 20 de forma intensa, y ahí se tiene el mix para tener efectos positivos en la salud.