El mundo está cambiando. Cada vez hay más personas que se inscriben a carreras 5k, 10k, 15k y otras con nivel más profesional apuestan a las 21k o 42k. Parece fácil, pero correr necesita un proceso y esta una guía de cómo comenzar a hacer este deporte.
Los corredores no nacen haciendo tantos kilómetros, todos tienen un proceso en el que van aumentando su nivel y todos, con disciplina, pueden iniciar en esta actividad que beneficia la salud. Entre los beneficios de correr se encuentran:
✅Controlar el peso
✅Tonificación de músculos
✅Controla los niveles de azúcar en la sangre
✅Reduce el colesterol
✅Control de la hipertensión arterial
✅Mejora de la presión sanguínea
✅Previene la osteoporosis
✅Controla el estrés
Todos estos beneficios los obtienen incluso los principiantes, que comienzan corriendo 300 metros al día y van aumentando paulatinamente. Entonces correr no es una tarea imposible, solo requiere tener un plan para comenzar.
Esta actividad física requiere organizarse antes de comenzar. No hay que hacer mucho, solo tener ciertos implementos básicos y crear un plan para ir viendo resultados y aumentar la capacidad. Esto es lo que hay que tener en cuenta para comenzar:
El primer paso es adquirir unos zapatos deportivos que absorban el impacto al correr. Esto es importante ya que este ejercicio es de alto impacto para la rodilla y los tenis adecuados serán clave para evitar lesiones en articulaciones y músculos en las piernas. No tienen que ser las opciones más costosas, ya que existen variedad de marcas de diferentes precios, incluso económicos, que son funcionales para comenzar esta actividad física.
Los zapatos son importantes, tanto como tener ropa cómoda para hacer esta actividad física. Pueden ser shorts, licras, camisetas o tops. Para algunos expertos no debería ser ropa de algodón porque si bien absorbe el sudor, no es buena para disiparlo a través del tejido. Sin embargo, la ropa que se usa al correr tiene que ver con la comodidad y entre más se practique, seguro irá optando por prendas especializadas para esta actividad.
Plantearse metas es importante para lograr aumentar el nivel de intensidad. Depende mucho de la capacidad de la persona, por lo que hay que ser honesto con uno mismo y ver cuánto puede aguantar corriendo, sin detenerse o caminar. Para lograrlo hay que diseñar un plan que incluya recorridos largos y otros de velocidad, para mejorar la capacidad física. Para plantearse las metas puede ser hacer la primera semana 1 km, haciendo 500 metros en una sola sesión y otros dos días haciendo carreras de 50 metros hasta completar los 500 metros restantes. La segunda semana puede ser 1.5 km y terminar el mes con 3 km. Todo depende de la capacidad de evolución del corredor y la constancia.
Hay muchos planes según la necesidad y ganas del corredor nuevo. Si no tienes ninguno, puedes estructurar el plan de la siguiente manera:
✓ Objetivo: correr 30 minutos o 5 km
✓ Duración: 8 semanas
✓ Dedicación: 3 días a la semana, 40 minutos al día
Después de cumplirlo y sentirse bien con esta rutina, se va incrementando paulatinamente para ganar resistencia y empezar a hacer más kilómetros.
Es imposible empezar a correr sin estirar. Esto te permite que los músculos estén listos para entrenar sin afectar los ligamentos. Además estirar beneficia la circulación y previene dolor y calambres. Solo se necesitan 5 minutos antes y después.
Hay apps que ayudan a diseñar las metas. Por ejemplo, las nativas de los celulares como Samsung Health o Health de iOS ayudan a rastrear toda la actividad física y entender cómo evoluciona el deportista.
Un smartwatch no indispensable pero sí se hace necesario por su capacidad de medir en tiempo real la frecuencia cardiaca, intensidad del entrenamiento y dar otras métricas clave para el bienestar d ela persona. Esta es una guía sobre las ventajas de usar un smartwatch para realizar actividad física.