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¿Sin tiempo para grandes transformaciones? Aplica al menos uno de estos siete ajustes a tu rutina diaria; adopta hábitos saludables, ¡y mejora tu calidad de vida por diez!

¿Conoces al doctor Max Lugavere? Quienes dedicamos nuestra vida a pensar en el bienestar y la salud, estamos ávidos de información valiosa, clara y concisa que nos ayude a entender cómo sentirnos mejor, prevenir enfermedades y disfrutar de una vida larga y saludable. Es así como muchos hemos llegado al trabajo del doctor Lugavere, quien difunde consejos sumamente útiles para elevar nuestro bienestar, a través de sus libros (Genius Foods y The Genius Life), de su pódcast, sus boletines y sus publicaciones de redes sociales.

Hoy queremos compartirte siete hábitos saludables que, según Lugavere, pueden multiplicar tu calidad de vida por diez. Y no solo él los recomienda, sino también varios estudios y publicaciones científicas (te dejamos información al final de este artículo).

7 hábitos saludables que debes incluir en tu rutina diaria

1. Dormir lo suficiente: uno de los hábitos saludables esenciales

El sueño es indispensable para la salud y el bienestar general. Durante el sueño, el cerebro se limpia de residuos metabólicos; el cuerpo se repara y las hormonas se equilibran. Además, el sueño regula el apetito y el metabolismo. 

La falta de sueño puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), los adultos deben dormir siete o más horas por noche para mantener una buena salud. Dormir menos de siete horas puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y afectar negativamente la calidad de vida.

2. Comer más proteína y fibra para transformar tu calidad de vida

La proteína es fundamental para la construcción y reparación de tejidos, mientras que la fibra es esencial para la salud digestiva. Consumir una dieta rica en proteínas y fibra puede ayudar a mantener un peso saludable, mejorar la saciedad y promover la salud intestinal. 

La proteína también juega un papel crucial en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. En cuanto a la fibra, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos al día para mantener una digestión adecuada y prevenir enfermedades como la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

La proteína se encuentra en una variedad de alimentos, incluyendo carnes, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas. La fibra, por otro lado, se obtiene principalmente de alimentos vegetales como frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Incluir suficientes proteínas y fibra en tu dieta puede ayudarte a mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud en general.

3. Aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza en tu rutina diaria

¿Haces entrenamiento de fuerza? El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y aumentar la fuerza general. 

¿Pero qué se entiende por entrenamiento de fuerza? Como dice su nombre, aquel que está diseñado para volverte fuerte y tener una mayor capacidad muscular. 

Para empezar, es importante familiarizarse con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones y levantamiento de pesas. A medida que se avanza, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento ajustando la carga, el número de repeticiones y la velocidad de ejecución. Según diversos estudios, aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

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4. Llegar a 7000 pasos todos los días y premiarte por lograrlo

Caminar es una forma efectiva de mantenerse activo y saludable. Se recomienda caminar al menos 7000 pasos al día para reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo y aumentar la longevidad. 

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que las personas que caminan más de 7000 pasos al día tienen un menor riesgo de muerte prematura en comparación con aquellas que caminan menos. Y un estudio más reciente del British Journal of Sports Medicine sugiere que ese número, de hecho, debería subir a 9000 pasos. Sin embargo, 7000 es una meta más realista y es suficiente para cambiar tu calidad de vida. 

Caminar regularmente, además, puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular y ayudarte a bajar tus niveles de estrés. 

5. Tomar sol al amanecer y al atardecer

La exposición solar al amanecer y al atardecer puede ayudar a sincronizar el reloj biológico del cuerpo, mejorando la energía durante el día y la calidad del sueño por la noche. Además, la luz solar puede apoyar el metabolismo de la glucosa y reducir la inflamación y el dolor, entre otros beneficios.

Sin embargo, es importante protegerse de la exposición excesiva a los rayos UV y procurar tomar sol antes de las 10:00 a. m. y después de las 4:00 para evitar daños en la piel y el riesgo de desarrollar cataratas. La Organización Mundial de la Salud, recomienda usar protector solar y ropa protectora para minimizar los riesgos asociados con la exposición solar.

6. Mejorar la calidad de tu agua

El agua del grifo puede contener contaminantes como PFAS, TCE, metales pesados y flúor. Utilizar un buen filtro de agua es una forma sencilla de mejorar la calidad del agua que consumes y proteger tu salud. 

Un estudio publicado en Environmental Science & Technology encontró que los filtros de agua pueden eliminar eficazmente una amplia gama de contaminantes. Además, consumir agua filtrada puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la exposición a contaminantes. 

Para Lugavere tener un filtro no es suficiente. El filtro debe utilizar un sistema de ósmosis inversa, el cual, según Lugavere, tiene una mejor capacidad para remover metales pesados y químicos que afectan al sistema endócrino. Sin embargo, tener un filtro confiable ya es una costumbre lo suficientemente beneficiosa, en comparación con la práctica de hervir el agua para purificarla. 

¿Qué tan lejos estás de cambiar tus hábitos?

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7. Mejorar la calidad de aire que respiras a diario

“La nariz es la entrada directa al cerebro”, dice Lugavere y advierte que se han publicado estudios que muestran la conexión entre aire de mala calidad y enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. 

¿Cómo contrarrestar la contaminación del aire? Lugavere sugiere ventilar y limpiar a diario con aspiradoras de agua y trapos húmedos; evitar el uso de productos de limpieza que tengan químicos nocivos; usar filtros de aire UltraHEPA y plantas que purifican el aire de manera natural (como la lengua de suegra). 

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